أضف هذه الأطعمة المضادة للأكسدة إلى غذائك اليومي لتعزز صحتك
تقدم البحوث الطبية معلومات دائمة عن أهمية المواد التي تحتوي على مضادات الأكسدة في غذائنا اليومي ولكن ماهي مضادات الأكسدة، وما الأطعمة التي يجب تناولها للحصول عليها؟
عرّف أخصائيو التغذية مضادات الأكسدة بأنها مركبات طبيعية توجد بشكل أساسي في النباتات التي تنظم العديد من العمليات الحيوية في الجسم، وتحميه من الجذور الحرة.
وتسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الخلايا والأنسجة والبروتينات، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الزهايمر ومتلازمة التعب المزمن والسرطان والسكري ومرض باركنسون وأمراض القلب.
ويقول سامي بروندو اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب The Essential Vegetable Cookbook، إن اتباع حمية صحية غنية بمضادات الأكسدة قد يحمي الجسم من الإصابة بأمراض خطيرة مع الوقت.
ويرى أن الفاكهة والخضروات الملونة والحبوب المختلفة تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة، ويجب الاعتماد عليها في النظم الغذائية الصحيحة .
واستعرض أخصائيو التغذية أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب تناولها بشكل دائم:
الفاصوليا: إلى جانب كونها مصدرا ممتازا للألياف والبروتين، فإن الفاصوليا مليئة أيضا بالفلافونويد والبوليفينول، وتحتوي الفاصوليا الحمراء على مادة الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين والتي تساعد على تثبيط الأكسدة عن طريق إزالة الجذور الحرة.
التوت: جميع أنواع التوت وخاصة التوت الأزرق والعليق والفراولة والتوت هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والكيرسيتين والريسفيراترول، تمتلك كل هذه المواد الكيميائية النباتية خصائص مضادة للالتهابات وتحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
الثوم: يحتوي الثوم على مستويات عالية من مركب يسمى الأليسين، المعروف بأنه أحد أقوى مضادات الأكسدة في العالم، بالإضافة إلى ذلك، فهو مليء بمضادات الأكسدة الأخرى مثل الأليل السيستين وثاني كبريتيد الأليل الذي يساعد على تقليل أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ويدعم آلية دفاع الجسم ضد الآثار الضارة للجذور الحرة.
البرقوق: الخوخ المجفف أو البرقوق المجفف مليء بالمركبات الفينولية، وخاصة حمض الكلوروجينيك وحمض الكلوروجينيك التي تسهل إصلاح الحمض النووي وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ويعتبر البرقوق مصدرا جيدا للألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K الذي يعزز صحة العظام.
الخرشوف (الأرضي شوكي): الخرشوف محمل بالأنثوسيانين والفلافونويد والبوليفينول التي تقاوم الإجهاد التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة والالتهابات، وهي واحدة من أغنى مصادر مضادات الأكسدة بين جميع الخضروات، و يعتبر الخرشوف مصدرا جيدا لفيتامين K والفولات والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
المكسرات: يحتوي الجوز والجوز والكستناء على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة، و يحتوي جوز البقان على فيتامينEوهي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، ويدعم جهاز المناعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول السيئ في الجسم.
البذور: تمتلئ هذه الأطعمة متعددة الاستخدامات بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من تلف الخلايا والالتهابات وتعد بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الصحية للقلب مثل الكاروتينات وفيتامين هـ وبالمثل، تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من السيلينيوم المعزز لصحة الدماغ وفيتامينE والزنك، تشمل البذور الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور السمسم.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي واللفت والسبانخ والملفوف هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة القوية مثل حمض ألفا ليبويك وبيتا كاروتين ولوتين وكايمبفيرول وكيرسيتين وسلفورافان، وكلها تساعد دفاعات الجسم ضد الأكسدة تلف.
الشوندر: يحتوي جذر الشمندر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى betalain والتي تعطي الخضار لونها الأحمر الداكن، تقدم هذه المغذيات النباتية فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات،بالإضافة إلى ذلك، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتقليل نمو الخلايا السرطانية.
الفلفل الحلو: الفليفلة الحلوة وخاصة الفلفل الأحمر، مليئة بمضادات الأكسدة القوية مثل الكابسانثين وفيتامينC والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين، وكلها تلعب دورا رئيسيا في مكافحة الالتهاب ومنع تلف الخلايا وتقوية جهاز المناعة.
كما تشمل المصادر الأخرى الهامة لمضادات الأكسدة اللوز والزبيب والبطاطا الحلوة والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والتفاح.
